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Los Micronutrientes en la dieta. Vitaminas y Minerales.

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Los Micronutrientes

Son las sustancias que el organismo necesita en pequeñas dosis (miligramos o microgramos). Son sustancias indispensables para los diferentes procesos metabólicos y desempeñan importantes funciones catalizadoras en el metabolismo como cofactores enzimáticos. No aportan calorías.

En los animales tenemos:

  • Vitaminas:
    • Liposolubles: las vitaminas A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que contienen grasa. Dada a la capacidad de almacenamiento que tienen estas vitaminas no se requiere una ingesta diaria.
    • Hidrosolubles: se incluyen las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B7/B8,  B9, B12 y vitamina C. Estas vitaminas contienen nitrógeno en su molécula (excepto la vitamina C) y no se almacenan en el organismo, a excepción de la vitamina B12, que lo hace de modo importante en el hígado. El exceso se excreta en la orina, por lo cual se requiere una ingesta prácticamente diaria.

 

  • Minerales:
    • Macroelementos: oxígeno, carbono, hidrógeno, nitrógeno, calcio, fósforo, potasio, azufre, sodio, cloro, hierro y magnesio.
    • Oligoelementos (se encuentran en trazas): flúor, zinc, cobre, silicio, vanadio, estaño, selenio, manganeso, yodo, níquel, molibdeno, cromo, cobalto, yodo y el molibdeno.

 

Micronutrientes

Los micronutrientes no siempre necesitan ser aportados diariamente. La vitamina A y D o la B12 pueden almacenarse en el hígado para cubrir las necesidades de periodos superiores al año.

Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en el agua de cocción de los alimentos con facilidad, por lo que resulta conveniente aprovechar ese agua para preparar caldos/sopas o simplemente intentar cocer al vapor o con poca agua y que luego se evapore.

Algunos de los más importantes micronutrientes son el yodo, el hierro y la vitamina A, que son esenciales para el crecimiento físico, el desarrollo de las funciones cognitivas y fisiológicas y la resistencia a las infecciones.

El yodo debe ser adicionado a alimentos de consumo básico, como la sal, que en muchos países se fortifica con yodo.

Las vitaminas, aunque son esenciales, también pueden ser tóxicas en grandes cantidades. Las vitaminas más tóxicas son la D, y la A. También lo puede ser la vitamina B3. Otras vitaminas, sin embargo, son muy poco tóxicas o prácticamente inocuas. La B12 no posee toxicidad incluso con dosis muy altas.

Algunos procesos biológicos pueden incrementar el contenido de vitaminas en los alimentos, como por ejemplo la fermentación mediante bacterias o el curado de jamones y embutidos.

La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, piel de las frutas y cáscaras de cereales, por lo que habrá que intentar consumir alimentos poco refinados y frescos todos los días.

Recomiendo análisis de sangre periódicos con tu profesional médico para detectar posibles deficiencias sobretodo si has tenido una alimentación muy pobre.

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