Nutrición

Los Macronutrientes y su Cálculo dentro de una dieta flexible (IIFYM)

Compártelo:

LOS MACRONUTRIENTES

En esta entrada quiero hablar del concepto de macronutrientes, así como de su cálculo una vez sepamos cuantas calorías podemos consumir al día. Esto nos permitirá tener algo objetivo con lo que guiarnos a la hora de comer.

En nutrición hay una variedad tan extensa de terminología (nombres de elementos , moléculas, compuestos…)  que se nos escapan de nuestro entendimiento y que a la hora de hacer la compra o comer en un restaurante obviamos por completo. No nos preocupamos ni sabemos exactamente qué implicaciones pueden tener en nuestro organismo.

Macro vs Micronutrientes

Es la base de la nutrición. El organismo necesita nutrientes en gran cantidad (macronutrientes) y nutrientes en pequeñas cantidades (micronutrientes), pero todos estos serían esenciales para el correcto funcionamiento de todas las funciones del organismo.

Los macronutrientes nos aportan energía (en forma de calorías) que nuestro cuerpo utiliza para sus diversas funciones, ya sea para mantenernos vivos o para realizar cualquier actividad más compleja como movernos o calcular el cambio de la compra.

MACRONUTRIENTES:

  • Carbohidratos
  • Proteínas
  • Grasas

Los Micronutrientes, en cambio, no aportan calorías (energía) por lo que no nos centraremos en ellos a la hora de controlar las calorías de la dieta. No hace falta señalar que son muy necesarios, por lo que el aporte de estos en la dieta es esencial y muy importante. Con una dieta variada rica en verduras y fruta tendríamos sin preocuparnos todos los micronutrientes. En caso de ayuda siempre se puede recurrir a suplementos, pero no haría falta en la mayoría de los casos. + info sobre micronutrientes

MICRONUTRIENTES

  • Vitaminas
  • Minerales

 

Fit your Life

 ¿Cuánta energía dan los diferentes Macronutrientes?

Comúnmente llamados macros, los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) son los elementos básicos que componen las calorías de los alimentos que consumimos.

Debemos saber diferenciar los diferentes macronutrientes que componen los alimentos que ingerimos para así poder tener un mayor control de nuestra dieta.

 

Las proteínas y carbohidratos tienen 4 kcalorías por gramo, en cambio, las grasas que son mas calóricas tendrían 9 kcalorías por gramo.

Caso excepcional sería el alcohol (derivado de los carbohidratos) que tendría 7 kcal por gramo. No los encuadraremos dentro de los macronutrientes esenciales pero ya hablaremos de ellos en futuras publicaciones.

macros, proteinas, grasas, carbohidratos

Los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) son los elementos básicos que componen las calorías de los alimentos que consumimos.

Un balance idóneo de macronutrientes es indispensable para un correcto funcionamiento del organismo. No podemos centrar nuestra alimentación en un solo macronutriente, sino que debemos consumir los 3 (p,g y c) en determinadas proporciones según nuestros objetivos. Hablamos de cada uno de ellos en mas profundidad en estos artículos:

 Confusión Kcal – Cal – cal

Lo realmente apropiado para hablar de la energía de los alimentos seria usar Kcal (1Kcal=1000cal). Antiguamente se decía que Kcal= Cal (en mayúscula), pero este término está desfasado. No obstante, entre la gente y en algunos países se escribe simplemente cal (aunque realmente se refiera a Kcal). A partir de ahora siempre que se vea calorías en referencia a la energía de los alimentos o a la energía que tenemos que consumir la pondremos simplemente como calorías (cal) ya que es lo más usado entre la gente y en el etiquetado de EEUU.

En el caso de España y la Unión Europea el etiquetado es en Kcal, pero la gente sigue diciendo simplemente calorías (cal).

Ya hablaremos, más adelante, del etiquetado de alimentos con más profundidad ya que es un tema imprescindible para saber qué se compra y qué estás comiendo realmente.

Macros en la dieta diaria

El cálculo de los macronutrientes es importante para distribuir inteligentemente las calorías que debemos consumir al día.

Todos somos diferentes, por lo tanto, el calculo de los macros que vamos a explicar no debe tomarse al pie de la letra y deberá ajustarse según progresen los días. Conforme pasen las semanas se irán ajustando conforme a nuestro objetivo y preferencias en la dieta, ya que lo más importante es que nos siente bien y se amolde a nuestros gustos y rutinas.

Un cambio hacia una nutrición más sana no se debe considerar como el inicio de la dieta, sino como el inicio de nuestro nuevo estilo de vida.

 

Una manera sencilla de estructurar el % de cada uno de estos elementos sería repartirlos en partes iguales de calorías en la dieta. Por ejemplo, para una persona que necesite 2000 cal diarias. Sería ⅓ de las calorías para cada macronutriente:

  • 660 cal de proteína (a 4 cal/gr) serían unos 165 gr de proteína al día.
  • 660 cal de grasa (a 9 cal/gr) serían unos 73 gr de grasa al día.
  • 660 cal de carbohidrato (a 4 cal/gr) serían unos 165 gr de carbohidratos al día.

Este tipo de estructuración de la dieta es el que yo personalmente sigo, ya que es la proporción que más disfruto comiendo y me sienta muy bien.

Para gente que no entrene con pesos a alta intensidad puede que los gramos de proteína estén un poco altos.

Distribución sencilla de macronutrientes

Por norma general me sienta genial esa división de macronutrientes (1/3 de las calorías de cada uno), pero si hay días que prefiero cambiar o por situaciones especiales tengo que comer fuera, hago lo siguiente:

  • Si me apetece un poco más de grasa en mi dieta, llegando a tomar 80 gr de grasa en algunos días (720 cal). Estos días, para compensar, bajaría las proteínas a 150 gr (600 cal) y los carbohidratos por lo tanto para las 680 calorías restantes serían 170 gr.
  • Si hay días que me apetecen más carbohidratos, bajo los gramos de grasa y los subo en los de carbohidratos, pero siempre procuro no bajar de 70 gr de grasa al día e intentar tomar al menos 150gr de proteínas.

Como veis se trata de ir multiplicando o dividiendo las calorías y los gramos. Pero tranquilos, hay programas que nos ayudan a hacerlo, y sino, con una libreta como toda la vida.

 

 

20

Cálculo de las calorías necesarias diarias

A continuación hablo de la forma más sencilla de calcular vuestro consumo de calorías diarias aproximadas. De esta manera podréis calcular vuestros macros con el sistema de distribución de 1/3 anteriormente explicado.

Lo primero sería calcular el consumo energético que hace nuestro cuerpo en reposo. Es decir la energía que necesita nuestro cuerpo para vivir. Esto se le llama el Índice Metabólico Basal.

Este consumo energético sería un 20% el cerebro y el restante 80% nuestro cuerpo (otros órganos, reparación de tejidos, etc…) Para ello se utiliza una fórmula muy conocida (la de Harris-Benedict de 1918).

En mi opinión, no es necesario este cálculo, a mi parecer excesivo y no muy efectivo. Mejor os daré una formula muy sencilla, efectiva y que calcula directamente las calorías que necesitáis para estar en mantenimiento, es decir para no perder ni ganar peso.

La fórmula es:

15 kcal × peso corporal en lbs

o

33 kcal × peso corporal en kg

Ejemplo 1: imaginad que peso 50kg. Entonces para calcular las calorías que debo tomar al día en mantenimiento sería 33 cal x 50 = 1,650 calorías.

Ejemplo 2: peso 160 lbs. esta vez sería 15 cal x 160 = 2400 calorías.

A partir de este dato ya podemos calcular los macros que podemos consumir diariamente.

Calcular los gramos de los diferentes macronutrientes en este orden:

  1. Proteínas
  2. Grasas
  3. Carbohidratos

En Resumen

Primero calcular las calorías necesarias diarias con la fórmula de esta página.

Segundo calcular los gramos de proteínas, grasas y carbohidratos usando uno de los dos métodos:

  • Método sencillo, usando la Distribución 1/3 (explicado en esta página)
  • Método un pelín más laborioso, explicado en las respectivas entradas del blog para proteínas, grasas y carbohidratos.

 

Espero que os sirva la información que he compilado para el calculo de las calorías y los respectivos macronutrientes. Cualquier duda escribirla en los comentarios o contactar conmigo en las redes sociales. Un saludo.

Compártelo:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *