carbohidratos o hidratos de carbono

Calcular los Carbohidratos, el combustible de nuestro cuerpo

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LOS CARBOHIDRATOS

Dentro de nuestro cálculo de macronutrientes, el cálculo de carbohidratos es el último después de haber calculado la cantidad de grasas y proteínas. Así como sus correspondientes calorías.

Empezaremos hablando brevemente de los Carbohidratos.

También llamados hidratos de carbono o glúcidos son compuestos orgánicos que constan de carbono, hidrógeno y oxígeno. La fórmula general es CnH2nOn. Varían desde azúcares (sacáridos) simples que contienen de 3 a 7 átomos de carbono hasta polímeros muy complejos.

 

Son clasificados por el número de moléculas de azúcar:

  • Monosacáridos: glucosa y fructosa
  • Disacáridos: sacarosa y lactosa
  • Oligosacáridos y polisacáridos: almidón, glucógeno y celulosa.

 

Los glúcidos en el cuerpo humano funcionan principalmente en la forma de glucosa, aunque unos cuantos tienen importancia estructural. Como dijimos al hablar de los macronutrientes , constituyen la fuente mayor de energía. Cada gramo produce 4 kcal de energía.

carbohidratos

Las células de nuestro organismo necesitan glucosa como combustible.La glucosa es indispensable para mantener la integridad funcional de los tejidos nerviosos, así como es necesaria para el metabolismo normal de las grasas.  Los órganos que requieren glucosa como fuente directa de energía son: cerebro, nervios, córnea, glóbulos blancos….

Gran parte de vegetales, legumbres y semillas además poseen fibra (tanto soluble como insoluble), esencial para nuestro tracto digestivo y ayuda a la absorción de otras sustancias.

Alimentos que son principalmente carbohidratos

Como hemos dicho, son alimentos que nos dan energía y se encuentran principalmente en las reservas energéticas de las plantas, con excepción de la lactosa (azúcar de la leche).

Clasificación general:

  • Vegetales:
    • Almidonadas (alto en azúcares )
    • No almidonadas (alto valor nutricional)

 

  • Frutas:
    • alto contenido en azúcares (50% fructosa y 50% glucosa)
    • de bajo contenido en azúcares (fresas, moras, arándanos…)

 

A continuación dejo un listado a modo de ejemplo de las principales fuentes de carbohidratos:

  • En forma de almidones
    • Patata
    • Boniato
    • Arroz
    • Legumbres
    • Avena
    • Trigo
    • Maíz
    • Centeno….
      A partir de estos podemos obtener harinas y elaborar:

      • Pasta
      • Pan
      • Tortillas (tortitas mexicanas)
      • Cereales de desayuno…

 

  • En forma de azúcares
    • Fruta
    • Algunas verduras (cebolla, zanahoria…)
    • Azúcar de caña
    • Azúcar de remolacha
    • Miel
    • Agave
    • Sirope

 

  • Fibra (no tienen prácticamente calorías)
    • apio
    • lechugas
    • acelgas…

Los cereales en forma natural tienen alto contenido en fibra (integral), si están refinados es puro almidón.

No nos equivoquemos

El hecho de que sean alimentos altos en carbohidratos no significa que muchos de estos de forma natural no presenten también los otros macronutrientes en su composición (grasas y proteínas). Mucha gente se confunde mucho con las carbohidratos, por eso añadiré más ejemplos.

Resaltaré alimentos procesados, que se conocen por ser altos en carbohidratos, pero que también son muy altos en grasas. Además de los que son altos en fibra y proteína, principalmente las legumbres.

  • Altos en grasas:
    • Bollería industrial
    • Donuts
    • Churros
    • Patatas fritas
    • Barritas de panes de semillas
    • Hojaldre
    • Pan de bollería
    • Triángulos de maíz

 

  • Altos en fibra y proteína:
    • Lentejas
    • Habichuelas
    • Habas
    • Frijoles
    • Guisantes
    • Avena
    • Arroz integral
    • Harinas integrales

 

Carbohidratos y alcohol

Carbohidratos de absorción rápida y lenta

Podemos decir que tenemos dos tipos de carbohidratos según su capacidad de ser digeridos por nuestro organismo. Por un lado tendríamos los carbohidratos altos en fibra o con un índice glucémico bajo, que serían los de absorción lenta, y por el otro los carbohidratos con alto contenido de azúcares/almidón con índice glucémico alto.

Más adelante hablaremos de los índices glucémicos. Aunque os adelanto que no tenemos que dar tanta importancia como mucha gente les da.

Importancia de los carbohidratos

Los carbohidratos son los pilares de nuestra alimentación. Su importancia reside en la capacidad energética que tienen y la fibra que nos dan son de vital importancia.

Ayudan a la recuperación muscular y dan energía suficiente para los entrenamientos de alta intensidad. Además los carbohidratos ayudan a la leptina, una hormona que regula el apetito y el metabolismo. Consumir alta cantidad de carbohidratos ayuda además a tener mejores niveles hormonales, el ratio testosterona/cortisol, estar más relajado y dormir mejor de noche…
Ya hablaremos de los beneficios de los carbohidratos de noche. Es más, yo consumo la mayoría de mis carbohidratos en las últimas horas del día.

Cálculo de la cantidad de Carbohidratos en la dieta

Una vez calculada la cantidad de grasas y proteínas el último paso sería el calculo de carbohidratos, el cual debería ser el macronutriente dominante en nuestra dieta.

¡Primero calculad los gramos de Grasas y Proteínas!

 

Simplemente obtenemos las calorías restantes y las dividimos entre 4 para obtener los gramos de Carbohidratos diarios necesarios.

 

Gramos de carbohidratos diarios = kcal carbohidratos ÷ 4 kcal/gr

 

Ejemplo: Tenemos 160 gr de Proteinas y 70 gr de Grasas. para un consumo de 2000 kcal diarias.

Calorías de Proteínas = 160 gr x 4 kcal/gr = 640 kcal

Calorías de Grasas= 70 gr x 9 kcal/gr = 630 kcal

Calorías restantes para usar en carbohidratos = Calorías totales – Calorías de proteínas y grasas = 2000 – (640 + 630) = 2000 – 1270 = 730 Kcal

Sabiendo que podemos consumir 730 calorías al día en carbohidratos, gramos de carbohidratos diarios =730 kcal / 4kcal/gr = 182 gr de carbohidratos diarios.

 

Este sería el último paso del cálculo de macronutrientes. Si tenéis cualquier duda o apunte que hacer lo podéis escribir en comentarios. Un saludo.

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