Nutrición, Proteinas

Cálculo de las proteínas y su importancia en procesos anabólicos

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LAS PROTEÍNAS

Antes de pasar al cálculo de gramos de proteína que debemos consumir diariamente haremos una breve descripción de éstas.

La proteína es un macroelemento esencial para el crecimiento, reparación de tejidos, hormonas y enzimas, función inmunológica, transporte de grasas o triglicéridos (lipoproteínas), fuente adicional de energía y conservación de la masa muscular.

Las proteínas son componentes orgánicos conformados por carbono, hidrógeno y oxigeno, pero también contienen alrededor de 16% de nitrógeno. La base de su estructura consiste en cadenas de aminoácidos (compuestos orgánicos conformados por un grupo amino (NH2) y un grupo carboxilo (COOH)), unidos por enlaces peptídicos.

Los aminoácidos que el organismo no puede sintetizar y deben ser incorporados por la dieta son los llamados aminoácidos esenciales. Las proteínas son fraccionadas a través de la digestión por proteasas hasta convertirlas en aminoácidos libres.

Como explicamos cuando hablábamos de macronutrientes, aportan energía al proveer 4 kcal/gr.

 

Las fuentes principales de las proteínas las constituyen:

  • Origen animal
    • Carnes
    • Huevos
    • Lácteos
    • Pescados
    • Mariscos

 

  • Origen vegetal
    • Verduras
    • Legumbres
    • Frutos secos
    • Cereales

 

Muchos alimentos tienen cantidades de proteínas apreciables, como la pasta y el arroz, pero no significa que tengan todos los aminoácidos esenciales. Debemos seguir una dieta equilibrada para obtener proteínas de diferentes fuentes con el fin de no tener deficiencias.

Los alimentos generalmente no solo presentan un macronutriente: las proteínas de origen animal que son nulas en carbohidratos, también tienen grasas y colesterol (necesario en la formación de testosterona). Y por otro lado, las de origen vegetal son muy altas en carbohidratos, excepto si son proteínas en polvo, o en el caso de los frutos secos, altos en grasas también.

Tanto las fuentes proteínas animales como los vegetales poseen los 20 aminoácidos necesarios para la alimentación humana. No solo las carnes, huevos, lácteos, legumbres tienen proteínas, casi todos los vegetales y frutas también las tienen (por ejemplo, una banana presenta 2g de proteínas).

Protein fit your life

Cálculo de las necesidades diarias de proteínas

Las proteínas son el macronutriente más importante a la hora del mantenimiento de los músculos cuando se está en un déficit calórico. Los estudios dicen que 1-1.4 gramos de proteína por lb de peso corporal (2.2-3 gr por kg) es ideal para la pérdida de grasa.

Es decir, alguien que pese 70 kg debería comer entre 154 y 210 gr de proteína diaria.

Durante mantenimiento y fase de ganancia muscular limpia (lean bulking), no es necesario que sea tan alta la cantidad de proteínas como durante déficit calórico.

Yo siempre recomiendo aproximadamente:

1 gr de proteína × lb de peso corporal

o

2.2 gr de proteína × kg de peso corporal

 

Ejemplo 1: si peso 70 kg deberé de tomar 154 gr de proteínas diarias.

Ejemplo 2: si peso 160 lbs deberé de tomar 160 gr de proteínas diarias.

 

En realidad se necesita menos proteína de lo que la mayoría de la gente se piensa, además no abusar de esta deja más margen en la dieta para carbohidratos y grasas.

Para los veganos lo único que cambia es que tienen menor rango de selección en comparación con omnívoros, vegetarianos, pescetarianos,etc y menos flexibilidad a la hora de usar sus macros para caprichos, ya que las fuentes vegetales en forma natural son altas en carbohidratos.

 

Bueno, ya hemos calculado nuestro primer macronutriente. Ahora le tocaría el turno a las grasas, si tenéis cualquier pregunta no dudéis en escribirla en comentarios. ¡Un saludo!

 

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