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Cálculo de las Grasas, el Macronutriente con Más Calorías

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LAS GRASAS

Una vez hemos calculado las calorías y los gramos de proteínas que podemos consumir diariamente, vendría el turno del calculo de los gramos de grasa. Este cálculo es ridículamente sencillo, pero antes daremos información sobre las grasas (lípidos).

 

El tipo más común de grasa es aquél en que tres ácidos grasos están unidos a la molécula de glicerina, recibiendo el nombre de triglicéridos.

  • Grasas: cuando los triglicéridos están en estado sólido a temperatura ambiente.
  • Aceites: cuando los triglicéridos están en estado líquido a temperatura ambiente.

 

Los ácidos grasos se ramifican en cadenas hidrocarbonadas, conectadas por enlaces singulares (ácidos grasos saturados) o por enlaces dobles (ácidos grasos insaturados). Los ácidos grasos se clasifican por el número de carbonos, la posición del primer doble enlace y por el número de dobles enlaces.

Las grasas son muy importantes para la salud aunque han sido demonizadas por su alto contenido en calorías (la fuente más concentrada de energía 9 kcal/gr). Las grasas absorben vitaminas y forman las membranas celulares. Una dieta muy baja en grasas conlleva un desajuste hormonal, incluyendo la producción de testosterona.

 

Fats

 

Tipos de grasa y donde encontrarlas

El tipo de grasas lo da el grado de insaturación (número de enlaces dobles o triples) de los ácidos grasos. Podemos encontrar de 3 tipos:

  • Grasas monoinsaturadas:  Se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, y algunos frutos secos. Elevan los niveles de lipoproteínas HDL (colesterol “bueno”).

 

  • Grasas poliinsaturadas: Se encuentran en la mayoría de los pescados azules (bonito, atún, salmón, etc.), semillas oleaginosas y algunos frutos secos (nuez, almendra, avellana, etc.) Están formadas por ácidos grasos de las series omega-3 y omega-6.

 

  • Grasas saturadas: Se encuentran en el tocino, en las mantecas de cacao o de cacahuete, coco, etc. Las grasas formadas por ácidos grasos de cadena larga se consideran que elevan los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL. Sin embargo, las grasas saturadas basadas en el esteárico tienen un efecto neutro.

 

Las grasas trans se obtienen a partir de la hidrogenación de los aceites vegetales, por lo cual pasan de ser insaturadas a saturadas, son mucho más perjudiciales que las saturadas presentes en la naturaleza y pueden contribuir a elevar los niveles de lipoproteínas LDL y los triglicéridos, haciendo descender peligrosamente los niveles de lipoproteínas HDL. Son muy peligrosas para la salud por lo tanto debemos evitarlas lo más posible.

 

Grasas. Omega 3

Cálculo de los gramos de Grasa diarios

Una dieta muy alta en grasas repercute en el crecimiento muscular y fuerza ya que no deja suficientes calorías para carbohidratos y proteínas. Por lo tanto yo recomiendo que un 25 – 30% de las calorías sean grasas.

Esto deja suficiente margen para los carbohidratos y además es la cantidad suficiente para estimular las hormonas anabólicas.

gr de grasa = 0.25 o 0.30 × calorías totales diarias

 

Ejemplo 1: para una persona que necesite 3000 cal diarias.

Ya que es un número alto de calorías, 0.25 × 3000 = 750 calorías para grasas. Que nos dará 750 cal ÷ 9 cal/gr = 84 gr.

Ejemplo 2: para una persona que necesite 1500 cal diarias.

Ya que es un número bajo de calorías, 0.3 × 1500 = 450 / 9 = 50 gr de grasa diarios.

 

Una vez calculados los gramos de proteinas y grasas utilizaremos las calorías restantes para el cálculo de los gramos de carbohidratos.

 

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