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Desmontando mitos del Entrenamiento y la Dieta (Parte 2)

entrenamiento y dieta
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DESMONTANDO MITOS DEL ENTRENAMIENTO Y LA DIETA (PARTE 2)

¿Si sudas, estas quemando grasa?, ¿Los ancianos deberían entrenar fuerza?, ¿Existe la ventana anabólica?… Hay una gran variedad de mitos que están tan arraigados a la cultura, que ya tomamos como ciertos o los hacemos sin pensar. Esta va a ser la Parte 2 de una serie de artículos que pretenden explicarte  por qué no debes caer en estas trampas.

Si Sudas es que estás Quemando Grasa

El sudor puede indicar que estás haciendo una actividad física extenuante, o simplemente puede ser una reacción a un día caluroso y húmedo. En ambos casos, el hecho de sudar no tiene nada que ver con la quema de grasa corporal, simplemente nos ayuda a regular nuestra temperatura corporal.

El sudor que está en nuestra piel absorbe el calor de nuestro cuerpo al evaporarse.

También hay gente que se mete en la sauna por este motivo. O aún peor, se enrollan la barriga con plásticos o se ponen capas de ropa e impermeables con el fin de perder grasa localizada.

  1. Como dijimos en el primer post sobre mitos: no se puede perder grasa localizada.
  2. En cuanto acabes tu sesión de sauna o entrenamiento, recuperarás todo el peso perdido en forma de sudor en el momento en el que bebas agua.

Por lo tanto que quede claro: el sudor que está en nuestra piel, al evaporarse, absorbe el calor de nuestro cuerpo y por lo tanto nos refresca. Ya está. Nada de perdida de grasa .

Igualmente, puedes entrenar, no sudar ni una gota y estar quemando grasa.

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Entrenar es el 20% y la Dieta el 80%

”Para conseguir tu objetívo, entrenar tan solo es el 20%, el resto es la alimentación (80%).” Es un dicho muy extendido en cuanto a pérdida de grasa o ganancia muscular. Dando mucha más importancia a la dieta. Esta forma de enfrentarte al reto que te propongas es errónea.

Aunque la dieta pueda ser el factor más aburrido o molesto de hacer para conseguir nuestro objetivo, no quiere decir que sea el más importante.

La dieta debería de ser el 100% y el entrenamiento otro 100% ya que son cosas totalmente diferentes e igualmente de necesarias.

Si quieres perder grasa:

  • La dieta es esencial porque te va a permitir estar por debajo de tus calorías de mantenimiento y así poder quemar grasa.
  • El entrenamiento es esencial, porque además de que te va a permitir un consumo extra de calorías, vas a poder aumentar o mantener la masa muscular.

Si quieres ganar músculo:

  • La dieta es esencial porque te va a permitir dar el adecuado flujo de nutrientes al músculo mientras ganas la mínima grasa posible.
  • El entrenamiento es esencial porque vas a estimular la musculatura para ganar fuerza y desencadenar la hipertrofia, o ganancia de tejido muscular.

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Las Personas Mayores Solo deberían Caminar o Nadar

Los ancianos, si tienen suerte y no les indican un reposo absoluto de por vida, son relegados o mal aconsejados a paseos ligeros o ir a la piscina. No digo que sean actividades que no deban de hacer como hobby, pero deberían de complementarse con ejercicios de fuerza.

Los ejercicios de fuerza (pesas, peso corporal, bandas elásticas, máquinas…) no solo mejoran y hacen más fuertes tus músculos, también fortalecen huesos, articulaciones y tendones. Cada uno lo hará a la intensidad que pueda y siempre intentará ir mejorando.

Esto va dirigido no solo a personas de la tercera edad (sí, aunque tengan 90 años), sino también a mujeres en menopausia por el riesgo de descalcificación de los huesos.

Multitud de estudios científicos avalan que una sobrecarga mecánica (ejercicio de fuerza) favorece el mantenimiento de la musculatura y detiene los efectos adversos de la osteoporosis. Otros estudios, sin embargo, desaconsejan la natación a personas mayores ya que no repercute en una mejora de la densidad ósea por la menor resistencia al mover tu propio peso dentro del agua.

En resumen, los ancianos (sin importar la edad y siempre dentro de sus limitaciones) deberían hacer ejercicios de fuerza por:

  • Aumento de fuerza.
  • Reducción del número de caídas.
  • Mejora la movilidad (rango de movimientos articulares, mejor postura…).
  • Mejora la subida de escaleras.
  • Mejora el equilibrio.
  • Mejora la coordinación.
  • Mantiene la mente en forma.

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Tomar Batido de Proteínas justo Después de Entrenar

Me acuerdo del primer año que me apunté a un gimnasio. Prácticamente todo el mundo se tomaba, inmediatamente después de entrenar, allí, en el vestuario, su correspondiente batido de proteínas. Querían aprovechar la ventana anabólica. Hoy en día prácticamente nadie lo hace en el vestuario, pero muchos aún se dan prisa en llegar a casa y tomarse rápidamente su pócima mágica.

*De los batidos de proteína en polvo hablaremos en otro artículo. Pero adelanto que simplemente es un alimento más, generalmente es un procesado de la leche (suero de leche / whey protein).

La ventana anabólica no es más que un tiempo determinado, después de entrenar, en el cual se cree que el cuerpo está más favorable a absorber los nutrientes para reparar el músculo dañado por el esfuerzo del entrenamiento y activar las hormonas anabólicas.

Se ha comprobado que esto, aunque algo de cierto tiene, no repercute significativamente. Mientras comas algo en el intervalo comprendido entre el momento después de entrenar y antes de irte a la cama, no vas a tener ningún problema.

Yo recomiendo:

a) Si entrenas en ayunas: hazte una buena comida alta en proteínas y carbohidratos en las 3 horas después de entrenar.

b) Si entrenas habiendo hecho alguna comida antes:

  • Si la comida era alta en proteínas no tienes porque preocuparte de nada, mientras comas algo antes de dormir.
  • Si la comida era baja en proteínas, tómate algo de proteínas (comida o batido) en las 3 horas después de entrenar.

Todo esto es más o menos, no te tienes que obsesionar, porque no es nada que te vaya a dar resultados muy significativos.

Resumen técnico: El objetivo tiene que ser rellenar los depósitos de glucógeno, si están vacíos, comiendo carbohidratos y aportar proteínas para la reparación e hipertrofia muscular.

ventana anabólica

Cuando Haces Cardio, hasta que no llevas 20 Minutos No empiezas a Quemar Grasa

Desde que empecé a entrenar, siempre a rondado la misma teoría en todos los gimnasios a los que he estado: se necesita un mínimo de 20 minutos de ejercicio cardiovascular continuo, para empezar a usar las grasas acumuladas como energía. Previamente se pensaba que debías consumir todos los azúcares que tenias almacenados en el cuerpo para empezar a quemar grasa.

Esto no es cierto y todo el tiempo que se realice cardio a ritmo moderado se consumirá grasa, así que da igual como lo dividas: puedes hacer una sesión larga o dividírtelo en varias sesiones cortas durante el día.

Lo que si es cierto, es que el cuerpo se acostumbra al cardio de baja intensidad si se realiza muy a menudo, es por eso que se recomiendan entrenamientos de alta intensidad.

cardio

Espero haber resuelto alguna duda que tuvierais, desarrollaré más a fondo alguno de los temas tratados en futuros artículos. Si quieres ver más mitos pincha aquí: parte 1.

Un saludo y si tienes alguna pregunta déjala en los comentarios. Bye!

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2 thoughts on “Desmontando mitos del Entrenamiento y la Dieta (Parte 2)

    1. Muchas gracias! me alegra que te guste. No puedo subir tanto como quisiera por falta de tiempo. A ver si viene una buena racha y recupero. Un abrazo!

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